Без сомнения, употребление фруктов и овощей приносит огромную пользу нашему здоровью. Однако, как лучше их есть, с кожурой или без неё? Эта дилемма является причиной частых дискуссий. Верхний слой обычно срезают из-за личных предпочтений и привычек, либо в попытке уменьшить воздействие пестицидов. Однако это может привести к удалению одной из наиболее богатых питательными веществами части растения.
В этой статье рассматриваются несколько научно обоснованных точек зрения, для того, чтобы определить, стоит ли чистить фрукты и овощи от кожуры, перед их употреблением.
Кожура содержит множество питательных веществ
Верхний слой фруктов и овощей содержит множество питательных веществ. Причём количество полезных элементов зависит от типа растения. Как правило, не очищенная продукция содержит гораздо больше витаминов, минералов и других полезных соединений по сравнению с очищенными аналогами.
Так, например, сырое яблоко с кожурой содержит больше на 332% витамина К, на 142% витамина А, на 115% витамина С, на 20% кальция и на 19% калия, чем очищенное.
Аналогичным образом, отварной картофель с кожей может содержать больше на 175% витамина С, на 115% калия, на 111% фолата и на 110% магния и фосфора, чем очищенный.
Также верхний слой овощей содержит значительно больше волокон и антиоксидантов. Например, до 31% от общего количества клетчатки в овощах можно найти именно в кожуре. Более того, уровень антиоксидантов в верхнем слое фруктов может быть в 328 раз выше, чем в мякоти.
Вывод: исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что употребление в пищу неочищенных фруктов и овощей, в действительности может увеличить количество потреблямых питательных веществ.
Кожура может помочь чувствовать себя сытым долгое время
Фруктовая и овощная кожица уменьшает голод и помогает нам чувствовать себя сытым дольше. Это во многом связано с высоким содержанием клетчатки. В то время как точное количество волокна меняется от растения к растению, свежие фрукты и овощи могут содержать на одну третью клетчатки больше перед удалением внешних слоев.
Несколько исследований показывают, что клетчатка может помочь нам чувствовать себя сытым гораздо дольше. Она может физически растягивать желудок, замедляя скорость его опорожнения либо влиять на скорость, выработки гормонов голода в организме.
Клетчатка также служит пищей для дружественных бактерий, живущих в кишечнике. Когда эти бактерии питаются волокнами, они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые, еще больше усиливают чувство сытости.
Также один из обзоров показал, что люди, увеличившие количество потребляемой клетчатки, дольше оставались сытыми. Более того, в нескольких исследованиях отмечалось, что пища богатая клетчаткой, как правило, уменьшает голод и, следовательно, количество потребляемых калорий, что приводит к потере веса.
Вывод: неочищенные фрукты и овощи могут помочь нам уменьшить чувство голода и даже похудеть.
Кожура может помочь предотвратить некоторые заболевания
Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, являющиеся полезными растительными соединениями, которые могут снизить риск развития некоторых заболеваний.
Проще говоря, основная функция антиоксидантов - борьба с нестабильными молекулами, известными как свободные радикалы. Когда уровни свободных радикалов становятся слишком высокими, они могут вызывать окислительный стресс, который в конечном итоге может наносить вред клеткам и потенциально увеличивать риск различных заболеваний. Фактически, исследователи считают, что антиоксиданты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Некоторые антиоксиданты, обнаруженные во фруктах и овощах, также связаны с более низким риском развития неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Фрукты и овощи, содержат большое количество антиоксидантов, но, согласно исследованиям, их большая часть зачастую концентрируется именно во внешнем слое. В одном исследовании удаление кожуры с персика приводило к уменьшению антиоксидантов на 13-48%. А в другом уровень антиоксидантов в кожуре фруктов и овощей был в 328 раз выше по сравнению с их внутренним содержимым.
Вывод: если вы хотите максимизировать потребление антиоксидантов из фруктов и овощей, вы должны съесть их без изменений.
Некоторую кожуру трудно чистить или она несъедобна
Некоторые фрукты или овощи имеют кожуру, которую тяжело жевать, либо она просто несъедобна. Например, кожура авокадо и дыни считается несъедобной, независимо от того приготовлена она или нет.
Другие фрукты и овощи, такие как ананас, дыня, банан, лук и сельдерей, могут иметь прочную текстуру, которую трудно пережевывать и переваривать. Такую кожуру как правило не едят.
Кроме того, хотя некоторые овощные корки считаются съедобными, их нельзя потреблять сырыми. Примерами являются зимний сквош и тыква. Кожуру этих овощей обычно потребляют после приготовления, когда она станет мягкой.
Цитрусовые фрукты также имеют жесткую и горькую кожуру, которую трудно потреблять в сыром виде. Её обычно добавляют к некоторым блюдам, чтобы придать им особый вкус, либо варят.
Также, помимо всего выше сказанного, кожура некоторых растений, хотя и является полностью съедобной, всё же может иметь горький вкус или быть покрыта слоем воска или грязи, которые очень трудно смыть.
Вывод: Если идея есть фрукты или овощи с кожурой вызывает у вас отвращение, чистка может оставаться для вас лучшим вариантом.
Кожура может содержать пестициды
Пестициды обычно используются для уменьшения ущерба культурам и повышения урожайности. Вопреки распространенному мнению, их можно найти как на органических, так и на традиционно выращенных фруктах и овощах. Хотя некоторые пестициды и попадают в мякоть, всё же многие из них остаются в кожуре.
Промывание продуктов - хороший способ избавиться от остатков пестицидов, которые находятся на поверхности. Тем не менее, чистка - лучший способ избавиться от вредных химикатов, которые просочились в кожуру.
Например, в одном из обзоров сообщается, что около 41% остатков пестицидов, найденных на плодах, удаляется путем промывания водой, в то время как очистка избавляет от химикатов в два раза эффективнее. Для многих людей, обеспокоенных воздействием пестицидов на организм, это может быть достаточно весомой причиной, чтобы есть фрукты и овощи только без кожуры.
Тем не менее, риск употребления чуть большего количества пестицидов может не перевесить преимущества большого количества питательных веществ, находящихся в кожуре.
Стоит отметить, что количество пестицидов на свежих продуктах, жестко регулируется. Допустимые верхние пределы очень консервативны и значительно ниже, чем самая низкая доза, которая потенциально может причинить вред человеку. Более того, уровни пестицидов превышают допустимые верхние пределы менее чем в 4% случаев, и даже если такое случается, исследования показывают, что это редко приводит к вреду для здоровья людей.
Вывод: удаляя кожуру с овощей и фруктов, вы можете избавиться от чуть большего количества пестицидов, чем при промывании, разница, вероятно, слишком мала, чтобы беспокоиться об этом.
Какая кожура безопасна для употребления?
Некоторая кожура безопасна для употребления в пищу, в то время как другая - нет. В списках, приведенных ниже, перечислены фрукты и овощи со съедобной и несъедобной кожурой.
Несъедобная кожура:
авокадо;
цитрусовые (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин и т.д.);
тропические фрукты (банан, личи, ананас, папайя, манго и т.д.);
чеснок;
зимний сквош;
дыня;
лук.
Съедобная кожура:
яблоко;
абрикос;
спаржа;
ягода;
морковь;
цитрусовые (тертые или вареные);
черешня;
огурец;
баклажан;
виноград;
киви;
грибы;
пастернак;
персик;
груша;
горох;
перец;
слива;
картошка;
сквош (если хорошо приготовлен);
цуккини.